Mršava djeca briga su svih roditelja, posebno ako se još i bave sportom. I dok se jednima “hrana ne prima” dotle drugi jedu neredovito i nedovoljno. Slabašni mladi sportaš bez dovoljno energije u mišićima ne može kvalitetno odraditi trening. Na koncu roditelje s pravom brine, ne toliko izostanak sportskog rezultata koliko zdravlje djece. Jeste li i vi među njima? Brine li vas loš apetit kod djece i mladih sportaša?
Pobijediti pothranjenost
Neki dan mi se za savjet obratila majka čija petnaestogodišnja rukometašica loše jede. Suzana ima talenta, redovita je na treninzima i trudi se, međutim, događa se da trening ne može odraditi do kraja. Jednostavno malaksa. Majka ju je vodila doktoru i psihologu, no djevojka je srećom zdrava.
Prema mojim izračunima, Suzanin je problem pothranjenost. Lakša je za 6 kilograma od najniže prihvatljive mase za svoju dob. Jednostavno treba više jesti. Požalila mi se kako ne može mnogo pojesti. Vjerujem da je tako. Potrebni su manji i česti, a hranjivi obroci koji će pomoći da “dođe k sebi”; udeblja se, te vrati snagu i energiju.
Evo što sam joj savjetovala:
- obroci trebaju biti redoviti i u približno u isto doba dana
- ako je škola ujutro, za doručak se može pojesti sendvič sa sirom i maslacem te popiti mlijeko ili kakao koje se “pojača” mlijekom u prahu. Umjesto sira u sendviču može biti kuhana šunka. Super su i zobene pahuljice kuhane na mlijeku s dodatkom blago poprženih lješnjaka, suhih šljiva i marelica. I ova se kombinacija može “pojačati” mlijekom u prahu i medom. U slučaju da nema apetit, dogovorili smo se da joj mama ujutro skuha rjeđu zobenu kašu sa šećerom i kakaom, izmiksa ju i stavi u šarenu sportsku bocu. Tako se doručak može popiti na putu do škole. Ta ideja je Suzani baš bila fora. Više o kvalitetnom doručku mladih sportaša možete pročitati u mom ranijem blogu.
- užina u školi mora biti više; ne samo jedna za veliki odmor. Treba se jesti malo po malo tijekom malih odmora jer želudac ne može odjednom primiti tonu hrane. Sve što se pojede mora biti super kvalitetno. Opet u igru ulaze dobri sendviči, a tu je i voće te domaći voćni jogurt. Sada zimi neka nam za njegovu pripremu pri ruci budu zamrznute borovnice, maline, jagode … Za ekstra energije i bjelančevina, dodajmo mu med ili šećer te mlijeko u prahu. (Ne dodaje se to mlijeko u prahu “na kile”. Primjerice, deset grama obranog mlijeka u prahu sadrži sličnu količinu bjelančevina kao 100 g običnog mlijeka.)
- ručak mora već pripremljen čekati kući. Alternativa ne postoji. Treba sadržavati proteinski dio (meso, ribu, jaja ili sir) za snagu, škrobasti dio – za energiju (kruh, krumpir, tjesteninu, ječam…) i povrće.
- ako je trening popodne, svakako je preporučljivo pojesti nešto između ručka i treninga. Mogu to biti petit keksi i mlijeko, kašica od petit keksa i ribane jabuke ili kruške s medom ili šećerom, voće (suho i svježe) i sl. Ideja je mnogo. Važno je dopuniti zalihe energije u mišićima prije treninga.
- večera se ne smije prepustiti slučaju. Pečena riba, kuhano zeleno povrće, krumpir i kruh jedna je od kombinacija koja pomaže oporavku nakon treninga.
- prije spavanja je dobro popiti mlijeko. Kazein (protein iz mlijeka) oporavlja i izgrađuje mišiće.
Od koristi je i ovo
Osim spomenutog, mnogo je još mogućnosti za povećati hranjivu vrijednost svakodnevnih namirnica. Tako se može peći domaći kruh s dodatkom mljevenih badema i suncokretovih sjemenki.
Vjerujem da su Vam ovi savjeti otvorili oči i da će biti od koriti u poboljšavanju prehrane djece sportaša koji su pothranjeni i loše jedu. U sportu nemamo vremena čekati trenutak inspiracije ili pomoć s nebesa. Rješavati probleme treba bez odgađanja.
Svima želim svaku sreću.
Vaša Vesna
Za stručan savjet o prehrani sportaša i bezrezervnu podršku u usvajanju dobrih navika, obratite mi se s povjerenjem na vesna@prehranasportasa.com. Vaša volja te moje znanje, iskustvo i predanost poslu jamac su zajedničkog uspjeha.