Uvijek može bolje

Problem nad problemima. Što dati mladim sportašima za večeru?

Posted on

Evo poruke moje kolegice iz srednje škole.

Upit moje kolegice

Imate li i Vi isti problem? U biti, nema problema. Za sve postoji rješenje. Evo ga! 🙂

Zašto je mladima potrebno više energije?

Nekad nam se čini da su mladi uvijek gladni. Doba razvoja traži više energije i hranjivih tvari. Razvijaju se kosti i mišići, povećava se volumen krvi, potreba za energijom je povećana prije menstrualnog ciklusa …

A tek mladi sportaši! Teško je iti opisati situaciju nakon popodnevnog treninga. „Dođe gladan k’o vuk. Pojela bi i mene i frižider “, često čujem od roditelja. Naravno, tjelesna aktivnost je energetski zahtjevna i iscrpljujuća. Baš sam prošlu subotu imala savjetovanje s jednim mladim veslačem i njegovim roditeljima. Momak tijekom zahtjevnog treninga na vodi zna potrošiti i po 1500 kcal. Mnogima je to nepojmljivo, ali je istina.

Što učiniti?

Svaki je sportaš za priča za sebe i svakome se treba ponaosob posvetiti. Evo par primjera mojih mladih sportaša za koje vjerujem da će Vam biti od koristi.

Prvi Primjer. Mladi sportaš (osnovnoškolac) ima trening popodne. Roditelji ga s treninga voze kući i vožnja traje oko 1 sat. Slijedi večera (npr. palačinke s čokoladnim namazom ili kruh s marmeladom) i spremanje na počinak.

Problem: pale s čokoladom ili kruh s marmeladom nisu kompletna večera. To može biti desert za kraj. Treba imati konkretan obrok.   

Rješenje: Sandru i roditeljima sam preporučila da prvi dio večere pojede već u autu.

Večera može biti:

  • kuhano povrće (blitva, špinat, kelj, raštika…), kuhani krumpir, sir, jaje, riba ili pečena piletina, kruh. Ako se jedu sir ili jaje, uz tu večeru dobro ide jogurt,
  • sendvič sa sirom i šunkom (ili topli sendvič) i salata (rajčica, paprike, krastavac) ili gusta povrtna juha (kući)

Za desert se nakon konkretne kvalitetne večere može pojesti palačinka s marmeladom.

Brzo nakon prihvaćanja savjeta, Sandro je napredovao. Baš mi je nedavno trenerica rekla da se kvaliteta treninga poboljšala za 20-ak posto. (A meni srce veliko kao planeta. Sretna sam jer se njegovo zalaganje isplatilo.)

Drugi primjer. Mladi sportaš srednjoškolac ima trening od 15 do 17 h. Majka ga vozi kući. Slijedi večera u 19 h i učenje. Josip pojede jabuku oko ponoći. Odlazi na spavanje oko 1 h.

Problem: od završetka treninga do večere prođe dosta vremena i već se dijelom izgubi šansa za dobar oporavak.

Rješenje: S Josipom i roditeljima sam es dogovorila da će ga u autu čekati mali obrok. Može to biti npr. slanac i jogurt ili domaći voćni jogurt (izmiksani jogurt i voće).

Prijedlozi za Josipovu večeru u 19 h su bili npr.

  • umak Bolognese, tjestenina, sezonska salata
  • hamburger od nemasnog mesa, pecivo i salata
  • varivo od povrća, meso (npr, kotlet ili nemasni kosani odrezak), krumpir/pir/riža/kruh, sezonska salata

Prijedlozi za dopunu večeri tj. desert oko 20 ili 21 h; kada se osjeti glad su npr:   

  • domaće kokice s minimalno ulja, mlijeko/jogurt
  • griz ili riža na mlijeku s dodatkom kakaa ili pirjanog povrća (zamrznutog ili svježeg)

Oko 24 ili 1 h će Josip standardno pojesti svoje voće.

Nema jednog rješenja za sve. Prehrana se treba prilagoditi sportašu, njegovim navikama i jelima koja inače jede. Važno je da se sve to dobro posloži i da se sportaš i obitelj brzo uhodaju s kvalitetnim obrocima. Poslije se niti ne misli na hranu. Kvalitetna prehrana bude k’o „dobar dan“. A onda su i treninzi kvalitetniji, s pravom se mogu očekivati dobri rezultati i sport je istinsko zadovoljstvo. E to mi je cilj.

Ako Vaš dijete više-manje kvalitetno jede, no potrebno je „fino uštimavanje“ prehrane, tu je moja knjiga „Prehrana mladih sportaša“. No ako dijete nema energije i na treningu kaska za ostatkom ekipe, ipak je potrebno savjetovanje. Tu sam za Vas. Radujem se svakom novom susretu i sportskim uspjesima.  

Veliki pozdrav svima.

Vaša Vesna