Poruka o problemu s prehranom mlade sportašice.
Prehrana sportaša, Uvijek može bolje

Problem nad problemima. Što dati mladim sportašima za večeru?

Posted on

Evo poruke moje kolegice iz srednje škole.

 

Upit moje kolegice

Imate li i Vi isti problem? U biti, nema problema. Za sve postoji rješenje. Evo ga! 🙂

Zašto je mladima potrebno više energije?

Nekad nam se čini da su mladi uvijek gladni. Doba razvoja traži više energije i hranjivih tvari. Razvijaju se kosti i mišići, povećava se volumen krvi, potreba za energijom je povećana prije menstrualnog ciklusa …

A tek mladi sportaši! Teško je iti opisati situaciju nakon popodnevnog treninga. „Dođe gladan k’o vuk. Pojela bi i mene i frižider “, često čujem od roditelja. Naravno, tjelesna aktivnost je energetski zahtjevna i iscrpljujuća. Baš sam prošlu subotu imala savjetovanje s jednim mladim veslačem i njegovim roditeljima. Momak tijekom zahtjevnog treninga na vodi zna potrošiti i po 1500 kcal. Mnogima je to nepojmljivo, ali je istina.

Što učiniti?

Svaki je sportaš za priča za sebe i svakome se treba ponaosob posvetiti. Evo par primjera mojih mladih sportaša za koje vjerujem da će Vam biti od koristi.

Prvi Primjer. Mladi sportaš (osnovnoškolac) ima trening popodne. Roditelji ga s treninga voze kući i vožnja traje oko 1 sat. Slijedi večera (npr. palačinke s čokoladnim namazom ili kruh s marmeladom) i spremanje na počinak.

Problem: pale s čokoladom ili kruh s marmeladom nisu kompletna večera. To može biti desert za kraj. Treba imati konkretan obrok.   

Rješenje: Sandru i roditeljima sam preporučila da prvi dio večere pojede već u autu.

Večera može biti:

  • kuhano povrće (blitva, špinat, kelj, raštika…), kuhani krumpir, sir, jaje, riba ili pečena piletina, kruh. Ako se jedu sir ili jaje, uz tu večeru dobro ide jogurt,
  • sendvič sa sirom i šunkom (ili topli sendvič) i salata (rajčica, paprike, krastavac) ili gusta povrtna juha (kući)

Za desert se nakon konkretne kvalitetne večere može pojesti palačinka s marmeladom.

Brzo nakon prihvaćanja savjeta, Sandro je napredovao. Baš mi je nedavno trenerica rekla da se kvaliteta treninga poboljšala za 20-ak posto. (A meni srce veliko kao planeta. Sretna sam jer se njegovo zalaganje isplatilo.)

Drugi primjer. Mladi sportaš srednjoškolac ima trening od 15 do 17 h. Majka ga vozi kući. Slijedi večera u 19 h i učenje. Josip pojede jabuku oko ponoći. Odlazi na spavanje oko 1 h.

Problem: od završetka treninga do večere prođe dosta vremena i već se dijelom izgubi šansa za dobar oporavak.

Rješenje: S Josipom i roditeljima sam es dogovorila da će ga u autu čekati mali obrok. Može to biti npr. slanac i jogurt ili domaći voćni jogurt (izmiksani jogurt i voće).

Prijedlozi za Josipovu večeru u 19 h su bili npr.

  • umak Bolognese, tjestenina, sezonska salata
  • hamburger od nemasnog mesa, pecivo i salata
  • varivo od povrća, meso (npr, kotlet ili nemasni kosani odrezak), krumpir/pir/riža/kruh, sezonska salata

Prijedlozi za dopunu večeri tj. desert oko 20 ili 21 h; kada se osjeti glad su npr:   

  • domaće kokice s minimalno ulja, mlijeko/jogurt
  • griz ili riža na mlijeku s dodatkom kakaa ili pirjanog povrća (zamrznutog ili svježeg)

Oko 24 ili 1 h će Josip standardno pojesti svoje voće.

Nema jednog rješenja za sve. Prehrana se treba prilagoditi sportašu, njegovim navikama i jelima koja inače jede. Važno je da se sve to dobro posloži i da se sportaš i obitelj brzo uhodaju s kvalitetnim obrocima. Poslije se niti ne misli na hranu. Kvalitetna prehrana bude k’o „dobar dan“. A onda su i treninzi kvalitetniji, s pravom se mogu očekivati dobri rezultati i sport je istinsko zadovoljstvo. E to mi je cilj.

Ako Vaš dijete više-manje kvalitetno jede, no potrebno je „fino uštimavanje“ prehrane, tu je moja knjiga „Prehrana mladih sportaša“. No ako dijete nema energije i na treningu kaska za ostatkom ekipe, ipak je potrebno savjetovanje. Možete mi se javiti na vesna@prehranasportasa.com. Tu sam za Vas. Radujem se svakom novom susretu i sportskim uspjesima. 

Veliki pozdrav svima.

Vaša Vesna