Svega i svačega se naslušam na predavanjima. Tako sam u jednom klubu doznala da neki roditelji djeci ne daju jesti nakon 18 h. Meni je to totalno neshvatljivo. Pitam se, što je u njihovim glavama.
Dakle, jesti zadnji obrok u 18 h (ili prije toga) je ok u slučaju da osoba ide spavati u 19 h. Tako je radila moja pokojna baka. Budila bi se u 5 i naravno da joj je 7 uvečer bilo vrijeme za ići na počinak.
Međutim, znate i sami da mladi sportaši ne idu spavati tako rano. Nekad je trening popodne, nekad uvečer i svakako nakon toga valja nešto pojesti, kako bi se hranom pospješio oporavak.
Ugljikohidrati za nadoknadu energije
‘ajmo reći da Vaše dijete završava s treningom u 18 h. Potrudite se i kući ga dočekajte kvalitetnom večerom. Primjerice, to može biti špinat na mlijeku, pire krumpir i pečeno jaje. (Prema potrebi, tome dodajte kruh.) Pire krumpir je izvor složenog ugljikohidrata – škroba. Škrob se razgrađuje na manje jedinice – glukozu koja putuje krvlju do mišića. Tamo se glukoze ponovo vežu jedna za drugu tvoreći glikogen – energetsku rezervu. Na ovaj se način nadoknađuje energija potrošena tijekom treninga.
I sada zamislite situaciju da dijete ili mladi sportaš za večeru, nakon treninga, ne pojede nešto škrobasto. Što će se dogoditi? Organizam neće povratiti energiju tijekom noći. Posljedica toga je nedovoljno energije tijekom jutarnjeg trening, ako je na rasporedu.
Možda ćete reći da će se energija nadoknaditi doručkom prije treninga, no nitko, tko je išao spavati u 22 h, se ujutro neće probuditi u 4 kako bi doručkovao prije treninga u 8.
(Prije treninga u 8 se pojede nešto sitno, čisto da se dopune zalihe energije prije tjelovježbe.)
Često me roditelji pitaju što bi sportaš mogao pojesti nakon treninga koji završava u 22 h. Imate li i Vi takvu nedoumicu? Primjer kasne večere može biti skyr i kukuruzne pahuljice kojima se također nadoknađuje izgubljena energija.
Bjelančevine za oporavak i izgradnju mišićne mase
Spomenula sam pečena jaja i skyr (islandski tip jogurta obogaćen bjelančevinama) kao dio večere. Bjelančevine (ili proteini) iz hrane se u želucu i crijevima razgrađuju na manje djeliće aminokiseline. One se u mišićima vezuju u bjelančevine koje izgrađuju mišićna vlakna. Aminokiseline možemo zamisliti kao cigle, a mišiće kao zid izgrađen od njih.
Zašto su bjelančevine Vašoj djeci i mladim sportašima potrebne u fazi oporavka? Kao što je slučaj s potresom, kada dolazi do oštećenja zidova, tako tijekom treninga i natjecanja dolazi do oštećenja mišićnih vlakana. Ta oštećenja se saniraju aminokiselinama tijekom faze oporavka organizma. (Kao što se cigle koriste za sanaciju zidova nakon potresa.)
Dakle, u fazi oporavka sportašima trebaju izvori bjelančevina (aminokiselina) – meso, riba, jaja ili sir.
Ne konzumira li Vaše dijete bjelančevine tijekom faze oporavka, oštećenja mišića se nadovezuju jedno na drugo i naravno da je prisutan rizik za ozbiljnije ozlijede. Osim toga, opadaju snaga i jakost mišića.
Bjelančevine iz hrane su potrebne i za izgradnju mišićne mase. Od posebne su važnosti u fazi oporavka nakon treninga snage.
Ne zaboravite povrće!
Tijekom tjelovježbe, u organizmu uvijek nastaju slobodni radikali koji oštećuju tkiva, uključujući i mišićno tkivo. Vaše dijete osjeća neugodne upale i bol.
Slobodni radikali se moraju neutralizirati za što su sportašima potrebni antioksidansi. Preporučujem sada proljetno povrće kao što su špinat, blitva, rotkvice, šparoge, pa i kopriva, zašto ne.
Osim antioksidanasa, u povrću su vlakna koja doprinose radu crijeva, vitamini, te mineralne tvari. Valja znati da je u svom zelenom povrću magnezij, izuzetno važan za zdravlje mišića.
Jasno je da bez povrća i njegovih sastavnica, potpuni i pravovremeni oporavak teorijski nije moguć.
Sve u svemu, iskreno se nadam da ste shvatili važnost kvalitetne večere nakon popodnevnog ili večernjeg treninga. I vjerujem da Vam je jasno da se ona, kao obrok oporavka nikako ne smije preskakati.
Svoj djeci i mladim sportašima želim mnogo radosti na treninzima i uspjeh na natjecanjima.
Veliki pozdrav svima.
Vaša Vesna
Želite li svome sportašu pomoći poboljšati prehrambene navike kako bi pokazao sav svoj talent i potencijali, za konkretan savjet o prehrani, obratite mi se s punim povjerenjem.