Evo poruke moje kolegice iz srednje škole.
Imate li i Vi isti problem? Ne znate što bi bila kvalitetna večera za sportaše. U biti, nema problema. Za sve postoji rješenje. Evo ga! 🙂
Zašto je mladima potrebno više energije?
Nekad nam se čini da su mladi uvijek gladni. Doba razvoja traži više energije i hranjivih tvari. Razvijaju se kosti i mišići, povećava se volumen krvi, potreba za energijom je povećana prije menstrualnog ciklusa …
A tek mladi sportaši! Teško je iti opisati situaciju nakon popodnevnog treninga. „Dođe gladan k’o vuk. Pojela bi i mene i frižider “, često čujem od roditelja. Naravno, tjelesna aktivnost je energetski zahtjevna i iscrpljujuća. Baš sam prošlu subotu imala savjetovanje s jednim mladim veslačem i njegovim roditeljima. Momak tijekom zahtjevnog treninga na vodi zna potrošiti i po 1500 kcal. Mnogima je to nepojmljivo, ali je istina.
Što učiniti?
Svaki je sportaš za priča za sebe i svakome se treba ponaosob posvetiti. Evo par primjera mojih mladih sportaša za koje vjerujem da će Vam biti od koristi.
Prvi Primjer. Mladi sportaš (osnovnoškolac) ima trening popodne. Roditelji ga s treninga voze kući i vožnja traje oko 1 sat. Slijedi večera (npr. palačinke s čokoladnim namazom ili kruh s marmeladom) i spremanje na počinak.
Problem: pale s čokoladom ili kruh s marmeladom nisu kompletna večera. To može biti desert za kraj. Treba imati konkretan obrok.
Rješenje: Sandru i roditeljima sam preporučila da prvi dio večere pojede već u autu.
Večera može biti:
- kuhano povrće (blitva, špinat, kelj, raštika…), kuhani krumpir, sir, jaje, riba ili pečena piletina, kruh. Ako se jedu sir ili jaje, uz tu večeru dobro ide jogurt,
- sendvič sa sirom i šunkom (ili topli sendvič) i salata (rajčica, paprike, krastavac) ili gusta povrtna juha (kući) …
Za desert se nakon konkretne kvalitetne večere može pojesti palačinka s marmeladom.
Brzo nakon prihvaćanja savjeta, Sandro je napredovao. Baš mi je nedavno trenerica rekla da se kvaliteta treninga poboljšala za 20-ak posto. (A meni srce veliko kao planeta. Sretna sam jer se njegovo zalaganje isplatilo.)
Drugi primjer. Mladi sportaš srednjoškolac ima trening od 15 do 17 h. Majka ga vozi kući. Slijedi večera u 19 h i učenje. Josip pojede jabuku oko ponoći. Odlazi na spavanje oko 1 h.
Problem: od završetka treninga do večere prođe dosta vremena i već se dijelom izgubi šansa za dobar oporavak.
Rješenje: S Josipom i roditeljima sam es dogovorila da će ga u autu čekati mali obrok. Može to biti npr. slanac i jogurt ili domaći voćni jogurt (izmiksani jogurt i voće).
Prijedlozi za Josipovu večeru u 19 h su bili npr.
- umak Bolognese, tjestenina, sezonska salata
- hamburger od nemasnog mesa, pecivo i salata
- varivo od povrća, meso (npr, kotlet ili nemasni kosani odrezak), krumpir/pir/riža/kruh, sezonska salata
Desert je OK
Prijedlozi za dopunu večeri tj. desert oko 20 ili 21 h; kada se osjeti glad su npr:
- domaće kokice s minimalno ulja, mlijeko/jogurt
- griz ili riža na mlijeku s dodatkom kakaa ili pirjanog povrća (zamrznutog ili svježeg)
Oko 24 ili 1 h će Josip standardno pojesti svoje voće.
Nema jednog rješenja za sve. Prehrana se treba prilagoditi sportašu, njegovim navikama i jelima koja inače jede. Važno je da se sve to dobro posloži i da se sportaš i obitelj brzo uhodaju s kvalitetnim obrocima. Poslije se niti ne misli na hranu. Kvalitetna prehrana bude k’o „dobar dan“. A onda su i treninzi kvalitetniji, s pravom se mogu očekivati dobri rezultati i sport je istinsko zadovoljstvo. E to mi je cilj.
Ako Vaš dijete više-manje kvalitetno jede, no potrebno je „fino uštimavanje“ prehrane, tu je moja knjiga „Prehrana mladih sportaša“. No ako dijete nema energije i na treningu kaska za ostatkom ekipe, ipak je potrebno savjetovanje. Možete mi se javiti na vesna@prehranasportasa.com. Tu sam za Vas. Radujem se svakom novom susretu i sportskim uspjesima.
Veliki pozdrav svima.
Vaša Vesna