Goveđa juha, patlidžani punjeni mljevenim mesom, pečene paprike, riža i salata od kupusa.
Prehrana sportaša

Kako spriječiti gubitak mišićnog tkiva ljeti?

Posted on

Nerijetko se mladi sportaši nakon ljetne pauze treninzima vrate smanjene mišićne mase. Je li se to dogodilo i Vašoj djeci? Danas govorim o tom problemu. I dajem rješenje.

Iako su ljetni praznici i u mnogim se klubovima sada ne trenira, djeca i mladi sportaši su i više nego aktivni. Plivanje, vožnja bicikla i rola, hakl, badminton… u kuću ne ulaze. Aktivni su „u svih 16“ i često zaborave jesti. Mišićna masa se razgrađuje za dobivanje energije. Uza sve to skupa, mladi sportaši još izrastu, smanji se udio mišićne mase, pa nije čudo što na pripremama za novu sezonu imaju problema s manjkom mišićne snage i jakosti.

Važan je dovoljan unos hranjivih tvari

U svakom slučaju, potrebno je prvo sačuvati mišićnu masu te pomoći normalan rast i razvoj mladih sportaša. Kako to postići?
1) Za doručak, ručak i večeru neizostavno treba uključiti škrobaste namirnice (tjesteninu, palentu, rižu, krumpir, kruh…) jer nam je škrob glavni izvor energije. Voće je također izvor energije. Valja ga jesti kao užinu. Aktivna djeca mogu imati 2 jutarnje/popodnevne užine; npr. i voće i sendvič.
Na Internetu vidim prijedloge za ručkove i večere s mesom i povrćem. To su primjeri obroka loše osmišljenih brzih dijeta za mršavljenje. Nikako nisu primjereni aktivnoj djeci i mladima. Što se događa u slučaju nedovoljnog unosa energije putem ugljikohidrata? Organizam svoju potrebu za energijom mora nekako namiriti, pa razgrađuje mišićno tkivo što nikako nije poželjno. Zato zapamtimo, konzumiranjem ugljikohidrata čuva se mišićna masa.
2) Dovoljnim unosom bjelančevina osigurava se normalan rast i razvoj u doba puberteta – izgradnja mišićne mase. Što to znači u praksi? Za doručak, ručak i večeru neizostavno svojim mladim sportašima pripremite nešto proteinsko (meso, ribu, jaja ili sir).

Evo primjera jednog ljetnog jelovnika za mladog sportaša:

Doručak: pečena jaja, kruh, domaći voćni jogurt (izmiksani breskva i jogurt)
Prva jutarnja užina: lubenica
Druga jutarnja užina: sendvič sa sirom
Ručak: pečena piletina, umak od luka, mrkve, graška i tikvica, riža, krastavac kao salata, kruh po želji, voda
Popodnevna užina: voćna salata s petite keksima i sladoledom
Večera: pečena riba, kuhana blitva i krumpir, kruh po želji, voda

Vjerujem da su Vam ova tema i ideje bili od koristi te da će ih Vaša djeca rado primijeniti u praksi. Svakako će im to pomoći da spremni, odmorni i u punoj snazi dočekaju nove treninge

Za roditelje/trenere i mlade sportaše koji žele unaprijediti svoju prehranu, tu su moje on-line edukacije. Naravno, uvijek se možete javiti za individualno savjetovanje.

Svima želim zanimljivo ljeto.

Vaša Vesna